젊은 성인이 겪는 수면의 어려움은 어떤 것이 있을까? 수면클리닉을 운영하면서 많은 환자를 만나본 필자의 경험을 풀어써 보고자 한다. 이 신문의 독자인 20~30대 성인들은 나이와 건강 상태만을 고려해 본다면 수면 문제가 거의 없을 것이다. 낮에 왕성하게 활동을 하면 야간 수면 요구량이 늘어난다. 그래서 자리에 누우면 금방 잠들고 깨고 나면 아침이다. 20~30대는 이런 이상적인 잠을 잘 수 있는 나이다. 그러나 실제 청년들이 경험하는 수면은 그렇지 않다.
우선, 청년들은 늦게까지 활동하다가 늦게 잠들고, 늦게 일어나는 경우가 많다. 청년은 노인보다 멜라토닌이 분비되는 시간이 늦어지기 쉽기 때문에 늦게까지 깨어 있기 쉽다. 물론 그들이 젊기 때문에 체력이 뒷받침돼 늦게까지 활동하기 쉬운면도 있다. 그러나 이런 패턴이 굳어지면 밤 10시 혹은 11시쯤에 잠을 자려고 해도 잠이 오지 않는다. 따라서 새벽 2~3시까지 깨어 있게 되고 아침에 기상이 힘들거나 잠이 덜 깬 상태로 하루를 보내게 된다. 이에 청년들은 학교나 직장에 늦거나 오전에 졸음으로 고생하게 된다. 이를 수면 의학용어로 ‘수면위상지연증후군’이라고 하고, 필자는 ‘늦잠 증후군’이라고 이야기하기도 한다. 뒤로 밀린 수면 위상, 즉 수면 리듬을 앞당기기 위해서는 아침에 밝은 빛을 쬐는 것과 주중, 주말의 구분 없이 일정한 시간에 알람을 맞추고 기상하는 패턴을 유지하는 것이 도움이 된다.
필자가 수면 의학에 대한 대중 강연을 마치고 난 뒤 가장 흔히 받는 질문 중 하나를 소개하고자 한다. “저는 잠은 잘 드는데 2~3시간 정도 자고 난 후에 깨어나서 다시 못 잡니다. 왜 그런가요?” 하는 것이다. 아마 이런 경험을 해 본 사람들이 여럿 있을 것이다. 이는 수면을 유지하는 것이 안 된다는 뜻으로 ‘수면유지 장애’라고 한다. 여기에는 몇 가지 갈래가 있다.
먼저 잠을 방해하는 수면 질환으로 수면유지가 안 될 수 있다. 흔한 질환으로 ‘코골이 수면무호흡증’이 있다. 코를 골고 자면 숨길이 막히고 몸 속에 있는 산소가 부족해진다. 이에 대응하기 위해 뇌가 잠에서 깨면서 수면을 유지하지 못하게 되는 것이다. 혀가 크거나 편도가 큰 경우에 기도가 좁아져서 코골이 수면무호흡증이 생긴다. 체중이 늘어나면 기도 주위의 조직에 지방이 쌓이면서 코골이 수면무호흡증이 심해지기도 한다. 이런 경우에는 체중감량이 도움이 된다. 또 편도를 제거하는 수술 치료도 있고, ‘양압기’라는 장비를 이용해서 수면 중 기도를 확보하는 비수술적 치료도 있다.
자는 중에 자신의 의지와 무관하게 다리가 꿈틀거리면서 움직이는 ‘주기성사지운동증’이 있다. 주기성사지운동증이 있는 환자들은 자기 전에 다리 특히 종아리 주변에 불편함을 느껴 다리를 주무르거나 뻗는다. 이는 뇌 속에 있는 도파민의 불균형 때문이라는 가설이 있는데 약물로 증상을 조절할 수 있다. 철분이 부족한 경우 도파민 생성에 차질이 생기고 그 결과 이런 불편함이 심해질 수 있다. 따라서 여러 가지 이유로 빈혈과 철분 부족이 생기기 쉬운 여성에게 주기성사지운동증이 더 흔하게 나타나며 이는 치료를 필요로 하는 수면 질환이다.
이와 같은 수면 질환으로 인한 수면방해가 아닌 경우도 있다. 바로 긴장한 상태로 잠을 자는 것이다. 세상에 아무 걱정 없는 사람은 없다. 잠들기 전에도 머릿속에 미래에 대한 걱정이나 과거에 잘못 했던 일에 대한 후회 등이 조금씩 떠오른다. 그리고 낮에 받은 정신적·신체적 스트레스로 우리 몸의 교감신경이 흥분하게 된다. 이런 상태로 잠을 자게 되면 깊은 잠에 빠지지 못한다. 이처럼 얕은 수면 상태가 되면 주변의 작은 소음으로도 잠에서 깨게 된다. 정신적·생리적 긴장 상태로 잠을 유지하는 힘이 약한 경우다. 이런 상태에 있다면 긴장을 낮추려고 노력해야 한다. 특히 밤 늦게, 자기 전에 정신을 자극할 수 있는 상황을 피하는 것이 좋다. 여러 가지 일로 심리적 스트레스 상황에 놓인다면 스트레스 반응을 낮출 수 있는 이완 요법을 배워서 실천해보는 것이 좋다. 이완 요법에는 복식호흡, 근육 이완법, 명상법 등 이 있다.
또한 깨어 있는 동안 섭취한 정신을 자극하는 물질 때문에 잠이 얕고, 자주 깰 수도 있다. 대표적인 것이 카페인이다. 카페인은 우리 생활 주변 곳곳에 있다. 사람들은 자신도 모르게 카페인을 섭취하기도 한다. 특히 오후 시간에 섭취한 카페인은 우리가 잠자는 동안에도 체내에 남아 있으면서 뇌를 자극해 잠을 얕게 만들거나 잠을 깨운다. 자다가 깨서 다시 잠들기 힘든 어려움이 있는 사람들은 카페인을 완전히 끊는다면 큰 변화를 경험할 수 있을 것이다. 카페인뿐만 아니라 알코올도 이와 유사하게 작용한다. 알코올을 섭취한 초기에는 알코올이 뇌를 억제하기 때문에 졸음을 느낄 수 있다. 특히 많은 양의 알코올을 섭취할 경우 그렇다. 그러나 시간이 지나 알코올이 분해되고 농도가 떨어지면 잠에서 깨게 된다. 술을 마시고 자다가 깨 화장실을 다녀오면, 다시 잠들기 힘들다고 호소하는 사람들이 적지 않다. 당연히 알코올을 자제해야 한다.
잠이 오지 않아 힘든 경우도 있지만, 너무 잠이 많고 피로해서 힘들다고 하는 경우도 있다. 이런 경우 가장 흔한 원인은 수면 부족이다. 사람은 하루 8시간 이상의 잠을 자야 한다. 절대적인 수면 시간이 부족한 상태에서 낮 동안 졸음과 피로를 느낀다면 가장 먼저 수면시간을 늘려야 한다. 한 번에 자는 수면시간 즉, 연속 수면시간이 8시간 이상인 것이 가장 좋다. 여의치 않다면 나눠서 자더라도 총 수면시간이 8시간 이상 되도록 하는 것이 중요하다. 한편, 수면시간을 8시간 이상 유지함에도 낮 동안 심하고 지속적인 졸음을 느낀다면 기면증을 포함한 ‘과다수면증’을 의심해 봐야 한다. 특히 중·고등학교 시절부터 심한 졸음이 나타나고, 이것이 지속되고 있는 경우에는 기면증일 가능성이 높다. 검사를 통해 이를 진단하고 약물을 복용하면 졸음으로 인한 어려움과 피해를 줄일 수 있다.
꿈을 많이 꾸고 얕은 잠을 잔다고 호소하는 사람들이 있다. 특히 안 좋은 내용의 꿈을 꾸고 불쾌해하며 불안해하는 사람들도 있다. 꿈 자체는 어떤 예언적 기능을 갖지 않는다고 알려져 있다. 그러나 많은 사람은 꿈 내용에 의미를 부여한다. 수면 의학적으로는 꿈 내용보다 꿈을 꾼다는 사실 자체가 중요하다. 꿈은 누구나 꾼다. 전체 수면의 25%가 ‘꿈 수면’인 ‘렘수면’이다. 다만 대부분은 꿈을 기억하지 못한다. 그래서 꿈을 꾸지 않는다고 믿고 꿈으로 인한 어려움을 호소하지 않는다. 꿈을 많이 기억하고 호소하는 사람들은 꿈 수면 자체의 비율이 높거나 잠을 방해하는 수면 질환으로 꿈을 더 잘 기억하는 상태에 있는 경우가 많다. 이 경우에 ‘수면다원검사’를 통해 수면구조와 수면상태를 살펴보고 약물 치료를 시행하기도 한다.
수면은 정신과 신체의 기능을 유지하는 데 필수적이다. 많은 사람이 바쁘다는 이유로 잠을 희생시킨다. 수면 부족의 영향은 즉각적으로 나타나지 않지만, 자신도 모르는 사이에 서서히 지속해서 신체와 정신의 기능을 떨어뜨린다. 피로감을 느낄 때, 집중력이 떨어지고 매사에 흥미가 없어질 때 자신의 수면 상태를 점검해 보는 것이 큰 도움이 될 것이다.
